Прес – це група м’язів, яка вимагає до себе особливої уваги. Добитися не то що бажаних “кубиків” на черевній стінці, але і просто підтягнутого живота украй складно. Чи існують ефективні тренування, які допоможуть в короткий термін досягти відмінного результату?
Розроблена велика кількість тренувань на прес. Але усі вони складаються з різних комбінацій одних і тих же вправ.
Отримати красивий прес можна, займаючись в спортзалі або удома, для цього треба наслідувати декілька правил і ознайомитися з найбільш ефективними вправами на ділянку живота.
Як треба займатися
Якщо необхідно досягти видимого результату за короткий термін, віддати перевагу варто інтенсивним тренуванням.
Вони включають 6-7 вправ на верхній і нижній прес, які виконуються по черзі. Один круг – це повністю виконаний об’єм вибраних вправ. Повноцінне тренування містить 2-3 круги з відпочинком від двох до п’яти хвилин між ними.
Кожну вправу роблять по 15-20 підходів або по 30 секунд. Між вправами не можна відпочивати. Для новачків число підходів збільшується поступово, на 2-3 рази в тиждень.
Займатися треба через день. За часом виконання усього комплексу вправ на прес займає від 7 до 15 хвилин.
Додатково треба стежити за харчуванням – виключення з раціону солодкої і жирної їжі, дотримання норм калорійності дозволить досягти необхідного результату швидше.
Сім найефективніших вправ на прес
Виконання цих вправ зробить пружним і плоским будь-який живіт. Поєднуючи їх між собою, можна скласти ефективне тренування.
1.Просте скручування.
Скручування – базова вправа на верхню частину черевних м’язів.
Початкове положення: лежачи, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Необхідно скручувати верхню частину тіла, підводячи її і направляючи плечі до колін. При цьому лопатки від підлоги відривати не можна.
2.Підйом ніг.
Початкове положення: те ж саме, що і при скручуваннях. У цьому положенні підтягуємо вверх стегна, трохи відриваючи сідниці від підлоги. Поперек має бути щільно притиснутий до підлоги.
3.Бічне скручування.
З аналогічного початкового положення треба тягнутися до колін по черзі правим і лівим ліктем. Ця вправа розвиває бічні м’язи живота, але з ним не можна перестаратися, інакше талія стане широкою.
4.Скручування з підйомом ніг.
Одночасне виконання двох перших вправ – коліна і голова тягнуться один до одного. Посилити ефективність можна, якщо на декілька секунд затриматися в кінцевому положенні.
5.Велосипед.
З початкового положення лежачи треба підняти зігнуті ноги і здійснювати ними рухи, аналогічні тим, які виконуються при їзді на велосипеді. Більшого ефекту від вправи можна досягти, якщо одночасно підвести верхню частину тіла і утримувати її на вазі.
6.Ножиці.
З початкового положення лежачи з руками за головою необхідно витягнути вперед ноги і, утримуючи їх на вазі, здійснювати рухи вгору-вниз, імітуючи рух ножиць.
7.Планка.
Передня і бічна планка – кращий спосіб зміцнити м’язи корпусу. Техніка виконання передньої планки: необхідно встати впритул на лікті і пальці ніг, а потім зафіксувати тіло в цьому положенні на якийсь час від 30 секунд до 2,5 хвилин. Цю статичну вправу можна ускладнити, по черзі піднімаючи вверх ноги. Тоді одночасно з пресом можна зміцнити сідниці.
Бічна планка виконується в упорі на передпліччя однієї руки і бічну поверхню стопи. Вправу виконують по черзі на кожну сторону від 30 секунд до 1,5 хвилин.
Головне для того, щоб зробити прес ідеальним, – це регулярні зайняття і дотримання техніки виконання вправ.